SALUT
l’ EXERCICI FÍSIC
Es considera exercici físic el conjunt d'accions motores musculars i esquelètiques per tal de millorar o mantenir l'aptitud física, la salut i el benestar i que no té com a objectiu la competència. Es fa per diferents raons: enfortiment muscular, esport, millora del sistema cardiovascular, desenvolupar habilitats atlètiques, pèrdua o manteniment de pes o com activitat recreativa.
Practicat de forma regular i freqüent, de manera planificada, estructurada i repetitiva:
•estimula el sistema immunològic ajudant a prevenir les anomenades malalties de la nostra civilització: coronàries, cardiovasculars, diabetis, obesitat, hipertensió, tabaquisme, artritis, calcificacions, osteoporosi, reumatisme i altres malalties degeneratives.
•disminueix l'estrès negatiu, el que és conseqüència de la depressió, l'ansietat, l'angoixa, l’insomni i el sedentarisme.
•millora la salut mental, ajuda a prevenir estats depressius, desenvolupa i manté l'autoestima i redueix el risc de patir un càncer.
La pràctica de l'exercici físic requereix voler fer-ho i autodisciplina per tal de practicar-lo periòdica i sistemàticament per tal de vèncer totes les excuses que impedeixen que molta gent no ho faci: no tinc temps…, surto tard i cansat de la feina…, demà començaré!…
L’exercici físic pot ser:
•aeròbic és el que té despesa energètica: consumeix oxígen, crema glucosa i transporta energia a les cèl·lules. Tot exercici físic (carreres de fons, ciclisme, caminar, nedar) necessita, forçosament, de la respiració (entrada d’oxígen).
•anaeròbic és el que fem durant un temps breu però amb gran intensitat (abdominals, aixecar peses) i on el metabolisme anaeròbic té lloc als músculs.
Un aspecte importat de l’exercici físic és la respiració. La respiració és l’intercanvi de gasos que fa un ésser viu amb el medi ambient: pren oxigen de l’aire i expulsa diòxid de carbòni. Aquest mecanisme és del tot imprescindible per tal d’obtenir l’energia necessària per viure. Les plantes, amb la fotosíntesi, fan una respiració inversa: consumeixen dioxi de carboni i expulsen oxígen.
•¿Quant aire respirem? Els pulmons tenen una superfície d’uns 100 m2. Respirem 10.000 litres d’aire per dia, durant 365 dies, durant 70 anys: vol dir que durant la nostra vida el nostre cos ha respirat 255 milions de litres d’aire.
•¿Quantes vegades respirem? Unes 10-14 vegades per minut, 20.000 cops al dia, 365 dies l’any, durant 70 anys, la qual cosa equival a 500 milions de respiracions que haurem fet durant tota la vida.
•¿Com respirem?
Inspiració: entra aire als pulmons (pel nas)
Pausa: retenim l’aire
Espiració: treiem l’aire a l’exterior (per la boca)
Pausa: preparació per una nova inspiració
El temps que es tarda a fer una respiració normal (inspirar, pausa, espirar, pausa) és d’uns 2 segons.
Clases de respiració. En el procés respiratori juga un paper cabdal el diafragma –múscul que separa el tòrax i l’abdomen, situat a sota els pulmons i per sobre dels òrgans digestius– ja que al contreure’s fa augmentar el volum toràcic. Podem respirar de tres maneres:
A.Respiració clavicular (toràcica superior): Es dilata la part superior del tòrax i les clavícules pugen considerablement. En aquest sistema hi ha poca entrada d’aire. S'enfonsa l'abdomen i el diafragma no funciona.
B.Respiració costal (toràcica inferior): Les espatlles i la part superior del tòrax queden immòbils, l'abdomen s'enfonsa en la seva part més baixa, els costats del tòrax s'eixamplen. El diafragma funciona poc i hi ha més entrada d’aire.
C.Respiració abdominal (diafragmàtica): En aquest sistema el diafragma funciona del tot: s'aplana i s'abaixa a l’inspirar per deixar que els pulmons s’omplin d’aire en tota la seva capacitat. És una respiració ben conscient i controlada per aprofitar al màxim la capacitat pulmonar.
No n’hi ha prou amb respirar, és molt important saber respirar bé, tant per l’exercici físic com per les tècniques de relaxació. Recordem sempre: inspirar pel nas i espirar per la boca. Quan caminem fent exercici, fer dues inpiracions seguides i dues espiracions. Respirar correctament, d'acord a com ens ho va demanant el cos, fa que entrem en un ritme rutinari de repetició i de monotonia que, a nivell mental, és de gran utilitat i fructifica en solucions espontànies a molts problemes que tinguem plantejats ja que la monotonia rítmica estimula el subconscient creatiu.
Un senzill exercici de respiració diafragmàtica –que es pot fer en qualsevol moment (entre trucada i trucada del telèfon…), a qualsevol lloc (sense que ningú se n’adoni), assegut, dret o estirat– consisteix en fer una o dues respiracions intenses a consciència, pensant que les estic fent. El pensar destensa i relaxa. És més un exercici de concentració que de respiració, però així s’aprèn a respirar diafragmàticament.